Koncept HIIT je tu u\u017e desiatky rokov, ale v\u00e4\u010d\u0161iu pozornos\u0165 vedeckou a\u00a0fitness komunitou si z\u00edskal a\u017e v\u00a090. rokoch. \u010coraz viac vedcov za\u010dalo robi\u0165 v\u00fdskumy o\u00a0HIIT, aby zistili, \u010di je lep\u0161\u00ed a\u00a0efekt\u00edvnej\u0161\u00ed oproti ostatn\u00fdm typom tr\u00e9ningu. Odvtedy HIIT z\u00edskaval \u010doraz v\u00e4\u010d\u0161iu popularitu a je ob\u013e\u00faben\u00fd dodnes. Aj medzi akt\u00edvnymi atl\u00e9tmi, aj medzi rekrea\u010dn\u00fdmi \u0161portovcami. \u010co to vlastne HIIT je, v\u00a0\u010dom spo\u010d\u00edva a\u00a0je naozaj efekt\u00edvnej\u0161\u00ed ne\u017e in\u00fd typ tr\u00e9ningu?<\/p>\n
HIIT, z\u00a0angli\u010dtiny High-Intensity Interval Training, je tr\u00e9ningov\u00e1 met\u00f3da, ktor\u00e1 spo\u010d\u00edva v striedan\u00ed kr\u00e1tkych, intenz\u00edvnych cvi\u010debn\u00fdch intervalov s kr\u00e1tkymi obdobiami odpo\u010dinku. Tento odpo\u010dinok by ste ale nemali presedie\u0165, ale mali by ste zosta\u0165 mierne akt\u00edvny alebo sa h\u00fdba\u0165 v ni\u017e\u0161ej intenzite, napr\u00edklad poskakova\u0165 na mieste.<\/p>\n
Pri HIIT by ste mali pevne dodr\u017eiava\u0165 \u010dasov\u00e9 \u00faseky, kedy cvi\u010d\u00edte a\u00a0kedy oddychujete<\/strong>. Neh\u013eadiac na to, ako ve\u013emi ste unaven\u00ed. Napr\u00edklad intenz\u00edvne cvi\u010d\u00edte 20 sek\u00fand a\u00a0potom m\u00e1te 10 sek\u00fand s\u00a0ni\u017e\u0161ou intenzitou alebo \u00fapln\u00fdm odpo\u010dinkom. Alebo 30 sek\u00fand cvi\u010denia a\u00a030-sekundov\u00e1 prest\u00e1vka. Cel\u00fd tr\u00e9ning trv\u00e1 maxim\u00e1lne 20 \u2013 30 min\u00fat.<\/p>\n Ide predov\u0161etk\u00fdm o\u00a0in\u00fd typ tr\u00e9ningov. Pri HIIT tr\u00e9ningu je d\u00f4le\u017eit\u00e9 dodr\u017ea\u0165 intenzitu.<\/strong> T\u00fa si nem\u00e1te zni\u017eova\u0165 len preto, aby ste zvl\u00e1dli odcvi\u010di\u0165 viac alebo dlh\u0161ie. Naopak, tradi\u010dn\u00e9 kardiovaskul\u00e1rne cvi\u010denie zah\u0155\u0148a dlh\u00e9 a stabiln\u00e9 \u00farovne aktivity a\u00a0nie je tak\u00e9 intenz\u00edvne.<\/strong><\/p>\n Pri HIIT by sa srdcov\u00e1 frekvencia mala pohybova\u0165 na \u00farovni 80 % va\u0161ej maxim\u00e1lnej tepovej frekvencie. Vo f\u00e1ze odpo\u010dinku by nemala klesn\u00fa\u0165 pod 20 %. Pri kardio tr\u00e9ningu sa tepov\u00e1 frekvencia pohybuje pribli\u017ene na 50 % v\u00e1\u0161ho maxima.<\/p>\n Va\u0161e telo po fyzickej z\u00e1\u0165a\u017ei spotrebov\u00e1va kysl\u00edk a\u00a0po cvi\u010den\u00ed ho bude potrebova\u0165 doplni\u0165. Tento jav je zn\u00e1my z\u00a0angli\u010dtiny ako after-burn effect alebo po na\u0161om kysl\u00edkov\u00fd dlh. V\u00e1\u0161 organizmus bude potrebova\u0165 po tr\u00e9ningu\u00a0nastavi\u0165 k\u013eudov\u00fa tepov\u00fa frekvenciu. To trv\u00e1 aj nieko\u013eko hod\u00edn a\u00a0z\u00e1rove\u0148 doch\u00e1dza pri tom k\u00a0spa\u013eovaniu kal\u00f3ri\u00ed. \u010c\u00edm viac ste boli po\u010das tr\u00e9ningu zad\u00fdchan\u00fd, t\u00fdm viac kysl\u00edku bude va\u0161e telo potrebova\u0165, aby sa upokojilo. To v\u00e1s asi v\u00a0my\u0161lienkach nav\u00e1dza k\u00a0rovnici, \u017ee \u010d\u00edm intenz\u00edvnej\u0161\u00ed tr\u00e9ning, t\u00fdm viac sp\u00e1lite<\/strong>, v\u0161ak? Ale naozaj to funguje takto jednoducho?<\/p>\n V\u00a0tomto videu<\/a> sa fitness tr\u00e9nerka podujala porovna\u0165 HIIT tr\u00e9ning a\u00a0tzv. plyo tr\u00e9ning. Tieto dva typy tr\u00e9ningu s\u00fa si dos\u0165 podobn\u00e9. Plyo tr\u00e9ning tie\u017e zah\u0155\u0148a dynamick\u00e9 cviky, ale v\u00a0pokuse je zahrnut\u00fd aj silov\u00fd cvik.<\/p>\n \u010co sa zis\u0165ovalo?<\/strong> Ko\u013eko kal\u00f3ri\u00ed sa sp\u00e1li po\u010das HIIT tr\u00e9ningu a\u00a0ko\u013eko kal\u00f3ri\u00ed telo sp\u00e1li v\u00a0r\u00e1mci 11 hod\u00edn po tr\u00e9ningu. To ist\u00e9 sa potom o\u00a0dva dni meralo pri plyo tr\u00e9ningu.<\/p>\n Ako vyzerali tr\u00e9ningy? <\/strong>Pri HIIT tr\u00e9ningu bolo 5 typov cvikov, menej prest\u00e1vok a\u00a0v\u00a0krat\u0161om trvan\u00ed (len 30 sek\u00fand). Cel\u00fd tr\u00e9ning trval 20 min\u00fat. Plyo tr\u00e9ning zah\u0155\u0148al 6 typov cvikov, viac prest\u00e1vok a\u00a0v\u00a0dlh\u0161om trvan\u00ed (a\u017e 100 sek\u00fand). Cel\u00fd tr\u00e9ning trval hodinu.<\/p>\n Ak\u00e9 boli v\u00fdsledky?<\/strong><\/p>\n HIIT tr\u00e9ning:<\/strong><\/p>\n Kal\u00f3rie sp\u00e1len\u00e9 po\u010das tr\u00e9ningu: 205 kcal<\/p>\n Kal\u00f3rie sp\u00e1len\u00e9 11 hod\u00edn po tr\u00e9ningu: 1349 kcal<\/p>\n Plyo tr\u00e9ning:<\/strong><\/p>\n Kal\u00f3rie sp\u00e1len\u00e9 po\u010das tr\u00e9ningu: 528 kcal<\/p>\n Kal\u00f3rie sp\u00e1len\u00e9 11 hod\u00edn po tr\u00e9ningu: 1297 kcal<\/p>\n Pod\u013ea t\u00fdchto \u010d\u00edsel to vyzer\u00e1, \u017ee plyo tr\u00e9ning je efekt\u00edvnej\u0161\u00ed, preto\u017ee po\u010das neho sa sp\u00e1lilo viac kal\u00f3ri\u00ed a\u00a0aj v\u00a0kal\u00f3ri\u00e1ch sp\u00e1len\u00fdch v\u00a0jeden\u00e1s\u0165 hodinovom okne nie je ve\u013ek\u00fd rozdiel. Ale urobi\u0165 si r\u00fdchly z\u00e1ver len zo \u0161tyroch \u010d\u00edsel nie je najvhodnej\u0161ie. \u010co treba bra\u0165 do \u00favahy?<\/p>\n Tabata je jedn\u00fdm z\u00a0popul\u00e1rnych typov HIIT tr\u00e9ningu. Vznikla v\u00a0Japonsku, kde profesor Izumi Tabata realizoval pokus na skupine olympijsk\u00fdch r\u00fdchlokor\u010duliarov. Tr\u00e9novali na stacion\u00e1rnom bicykli. Prv\u00e1 skupina tr\u00e9novala 4-kr\u00e1t do t\u00fd\u017ed\u0148a vo ve\u013emi vysokej intenzite s\u00a0kr\u00e1tkymi prest\u00e1vkami. Druh\u00e1 skupina tr\u00e9novala v rovnov\u00e1\u017enom aer\u00f3bnom stave. Na konci sa uk\u00e1zalo, \u017ee v\u00fdsledky mali obe skupiny porovnate\u013en\u00e9<\/strong>. Rozdiel bol v\u00a0tom, \u017ee prvej skupine trval ka\u017ed\u00fd tr\u00e9ning len 4 min\u00faty, zatia\u013e \u010do druhej skupine 60 min\u00fat.<\/strong> A prv\u00e1 skupina z\u00edskala aj zlep\u0161enie anaer\u00f3bnej kapacity.<\/p>\n \u010eal\u0161ia \u0161t\u00fadia<\/a> porovn\u00e1vala dopad HIIT a kontinu\u00e1lneho tr\u00e9ningu strednej intenzity na kognit\u00edvne funkcie dospel\u00fdch (pam\u00e4\u0165, selekt\u00edvna pozornos\u0165, koncentr\u00e1cia, schopnos\u0165 spracov\u00e1va\u0165 inform\u00e1cie at\u010f.) Tu autori nazna\u010duj\u00fa, \u017ee intenzita je d\u00f4le\u017eitej\u0161ia ne\u017e kvantita fyzickej aktivity. Oba druhy cvi\u010denia mali vplyv na zlep\u0161enie exekut\u00edvnych funkci\u00ed, ale HIIT sa zdal efekt\u00edvnej\u0161\u00ed.<\/strong><\/p>\n Profesor Gibala v\u00a0tejto \u0161t\u00fadii<\/a> tie\u017e porovnal HIIT tr\u00e9ning s\u00a0menej intenz\u00edvnym cvi\u010den\u00edm a\u00a0v\u00fdsledky u\u00a0oboch tr\u00e9ningov boli op\u00e4\u0165 podobn\u00e9.<\/strong> Rozdiel bol znova v\u00a0tom, \u017ee intenz\u00edvny HIIT tr\u00e9ning prebiehal 3-kr\u00e1t do t\u00fd\u017ed\u0148a a\u00a0menej intenz\u00edvny 5-kr\u00e1t.<\/p>\n Ke\u010f pred rokmi za\u017e\u00edval HIIT svoj najv\u00e4\u010d\u0161\u00ed boom, sp\u00e1jal sa hlavne s\u00a0t\u00fdm, \u017ee je efekt\u00edvny a dok\u00e1\u017ee u\u0161etri\u0165 ve\u013ea \u010dasu. V\u00e4\u010d\u0161ina \u0161t\u00fadi\u00ed uk\u00e1zala, \u017ee \u010dasovo efekt\u00edvny naozaj je,<\/strong> ale uk\u00e1zali aj to, \u017ee celkov\u00e9 v\u00fdsledky s\u00fa v\u00a0porovnan\u00ed s\u00a0rezistentn\u00fdm tr\u00e9ningom podobn\u00e9 a\u017e rovnak\u00e9. Len ich viete dosiahnu\u0165 za krat\u0161\u00ed \u010das.<\/strong><\/p>\n Ak s\u00a0cvi\u010den\u00edm za\u010d\u00ednate<\/a>, nemus\u00edte HIIT \u00faplne vynecha\u0165, ale zara\u010fte ho napr\u00edklad len raz t\u00fd\u017edenne. Aj akt\u00edvni jedinci zvykn\u00fa pri takejto intenzite tr\u00e9nova\u0165 maxim\u00e1lne dva a\u017e trikr\u00e1t do t\u00fd\u017ed\u0148a <\/strong>a\u00a0prestrieda\u0165 HIIT s\u00a0in\u00fdm typom cvi\u010denia.<\/p>\nAk\u00fd je rozdiel medzi HIIT a\u00a0tradi\u010dnej\u0161\u00edm kardio cvi\u010den\u00edm?<\/strong><\/h2>\n
Je efekt\u00edvnej\u0161\u00ed HIIT tr\u00e9ning alebo kardio cvi\u010denie?<\/strong><\/h2>\n
\n
\u010co teda hovoria o\u00a0HIIT \u010fal\u0161ie \u0161t\u00fadie?<\/strong><\/h2>\n
Ak\u00e9 s\u00fa v\u00fdhody HIIT?<\/strong><\/h2>\n
Sp\u00e1jaj\u00fa sa s\u00a0HIIT aj nejak\u00e9 nev\u00fdhody?<\/strong><\/h2>\n
\n
Ako za\u010da\u0165 s HIIT?<\/strong><\/h2>\n