\u010co jes\u0165 po tr\u00e9ningu? To je ot\u00e1zka, ktor\u00e1 sa pomerne \u010dasto rozober\u00e1 v\u00a0laickej komunite a\u00a0n\u00e1zory sa r\u00f4znia. Touto t\u00e9mou sa ale u\u017e nieko\u013eko rokov zaober\u00e1 aj veda a\u00a0v\u00e4\u010d\u0161ina \u0161t\u00fadi\u00ed zd\u00f4razn\u00ed jednu z\u00e1sadn\u00fa vec. \u017de nie je a\u017e tak\u00fd ve\u013ek\u00fd rozdiel v tom, \u010di sa najeme jednu alebo dve hodiny po tr\u00e9ningu, ale \u010do zjeme celkovo po\u010das d\u0148a.<\/p>\n
Va\u0161e telo buduje svaly ka\u017ed\u00fd de\u0148, ale z\u00e1rove\u0148 ich aj rozklad\u00e1. Ide o\u00a0pravideln\u00e9 striedanie anabolizmu (prote\u00ednovej synt\u00e9zy \u2013 budovanie svalov) a\u00a0katabolizmu (proteol\u00fdzy \u2013 rozkladanie svalov). V\u00fdskumy ukazuj\u00fa, \u017ee miera prote\u00ednovej synt\u00e9zy sa po\u010das cvi\u010denia zmen\u0161uje a\u00a0po fyzickej aktivite sa zase zvy\u0161uje. To len potvrdzuje tvrdenie, \u017ee samotn\u00fdm cvi\u010den\u00edm svaly nerast\u00fa, ale rast\u00fa a\u017e po docvi\u010den\u00ed regener\u00e1ciou.<\/p>\n
Prote\u00ednov\u00e1 synt\u00e9za zah\u0155\u0148a premenu nov\u00fdch prote\u00ednov z aminokysel\u00edn, ktor\u00e9 s\u00fa z\u00edskan\u00e9 bu\u010f zo stravy, alebo z existuj\u00facich z\u00e1sob v tele. To v\u00e1s asi nav\u00e1dza na my\u0161lienku, \u017ee strava hne\u010f po tr\u00e9ningu je d\u00f4le\u017eit\u00e1, a\u00a0to najm\u00e4 pr\u00edjem bielkov\u00edn. Treba v\u0161ak ma\u0165 na pam\u00e4ti aj to, \u017ee prote\u00ednov\u00e1 synt\u00e9za prebieha v tele kontinu\u00e1lne, nielen vtedy, ke\u010f skonzumujete bielkoviny. V\u00a0skuto\u010dnosti n\u00e1m veda e\u0161te nedala jednozna\u010dn\u00fd d\u00f4kaz o tom, \u017ee by bol rast svalov vy\u0161\u0161\u00ed s\u00a0potr\u00e9ningov\u00fdm jedlom.<\/p>\n
Koncept anabolick\u00e9ho okna bol kedysi v minulosti dos\u0165 roz\u0161\u00edren\u00fd, ale v s\u00fa\u010dasnosti je pova\u017eovan\u00fd za m\u00fdtus. Tvrdil, \u017ee existuje kr\u00e1tka \u010dasov\u00e1 doba po cvi\u010den\u00ed, kedy je telo schopn\u00e9 absorbova\u0165 \u017eiviny, najm\u00e4 bielkoviny a sacharidy, najefekt\u00edvnej\u0161ie na obnovu a rast svalov.<\/p>\n
V skuto\u010dnosti sa v\u0161ak uk\u00e1zalo, \u017ee anabolick\u00e9 okno nie je tak\u00e9 presn\u00e9, ako sa predpokladalo. Na\u0161e telo nie je obmedzen\u00e9 na pr\u00edjem \u017eiv\u00edn v okamihu okam\u017eite po cvi\u010den\u00ed. U\u017e viete, \u017ee miera prote\u00ednovej synt\u00e9zy (rast svalov) je po cvi\u010den\u00ed zv\u00fd\u0161en\u00e1, ale ona sa zvy\u0161uje postupne, pokojne aj 24 a\u017e 48 hod\u00edn po cvi\u010den\u00ed.<\/strong> Potom sa postupne zn\u00ed\u017ei a vr\u00e1ti sa na be\u017en\u00fa \u00farove\u0148. Tie\u017e plat\u00ed to, \u017ee nie v\u0161etky bielkoviny, ktor\u00e9 skonzumujete, sa automaticky premenia na nov\u00e9 prote\u00edny. Prote\u00ednov\u00e1 synt\u00e9za je riaden\u00e1 r\u00f4znymi mechanizmami a m\u00f4\u017ee by\u0165 ovplyvnen\u00e1 r\u00f4znymi faktormi. Napr\u00edklad:<\/p>\n Mnoho \u013eud\u00ed podce\u0148uje to, \u017ee nakoniec je a\u00a0tak najd\u00f4le\u017eitej\u0161\u00ed celkov\u00fd denn\u00fd pr\u00edjem \u017eiv\u00edn a spr\u00e1vna v\u00fd\u017eiva v priebehu d\u0148a a t\u00fd\u017ed\u0148a. Jedno spr\u00e1vne jedlo po tr\u00e9ningu e\u0161te nikoho nezachr\u00e1nilo. To v\u0161ak neznamen\u00e1, \u017ee po cvi\u010den\u00ed nie je d\u00f4le\u017eit\u00e9 jes\u0165. Strava po tr\u00e9ningu je st\u00e1le d\u00f4le\u017eit\u00e1 pre obnovu svalov a z\u00e1sob svalov\u00e9ho glykog\u00e9nu<\/strong>, ale nemus\u00edte sa stresova\u0165 nad t\u00fdm, \u017ee potrebujete jes\u0165 okam\u017eite po skon\u010den\u00ed cvi\u010denia.<\/p>\n Po tr\u00e9ningu s\u00fa va\u0161e svaly mikroskopicky po\u0161koden\u00e9 a konzum\u00e1cia bielkov\u00edn pom\u00e1ha obnovi\u0165 a opravi\u0165 tieto tkaniv\u00e1. Z\u00e1rove\u0148 s\u00fa bielkoviny stavebn\u00fdmi blokmi svalov\u00fdch vl\u00e1kien a pom\u00e1haj\u00fa pri raste svalovej hmoty. Presn\u00e9 \u010d\u00edslo, ko\u013eko bielkov\u00edn by ste mali zjes\u0165 rovno po tr\u00e9ningu neexistuje. V r\u00f4znych\u00a0odpor\u00fa\u010daniach by ste na\u0161li rozmedzie 10 a\u017e 40 gramov bielkov\u00edn. <\/strong>Alebo odpor\u00fa\u010danie 0,2 \u2013 0,5 gramov bielkov\u00edn na kilogram va\u0161ej v\u00e1hy. <\/strong><\/p>\n D\u00f4le\u017eitej\u0161ie je, ko\u013eko bielkov\u00edn prijmete celkovo po\u010das d\u0148a \u010di t\u00fd\u017ed\u0148a. Tu v\u0161eobecn\u00e9 odpor\u00fa\u010danie znie 1 gram na kilogram v\u00e1hy, ale s\u00a0cvi\u010den\u00edm toto \u010d\u00edslo rastie. Fyzicky zdatn\u00fd \u010dlovek by mal prija\u0165 1,5 a\u017e 2 gramy bielkov\u00edn na kilogram svojej v\u00e1hy.<\/p>\n \u010eal\u0161ou d\u00f4le\u017eitou makro \u017eivinou po tr\u00e9ningu s\u00fa sacharidy. U\u017e sme zmienili, \u017ee po tr\u00e9ningu sa s\u00edce zvy\u0161uje prote\u00ednov\u00e1 synt\u00e9za, ale z\u00e1rove\u0148 sa zvy\u0161uje aj miera rozkladu svalov. Sacharidmi si dopln\u00edte z\u00e1soby glykog\u00e9nu a zn\u00ed\u017eite mieru rozkladu svalov\u00fdch vl\u00e1kien.<\/p>\n Svaly pou\u017e\u00edvaj\u00fa glykog\u00e9n ako palivo. To, ko\u013eko ho potrebuj\u00fa, z\u00e1vis\u00ed od stup\u0148a aktivity.\u00a0Kedy a ako po tr\u00e9ningu prija\u0165 sacharidy je ve\u013emi individu\u00e1lne, ale pomerne popul\u00e1rnou strat\u00e9giou je dop\u013a\u0148a\u0165 sacharidy spolo\u010dne s\u00a0bielkovinami z\u00a0nieko\u013ek\u00fdch d\u00f4vodov.<\/p>\n Tuk nehr\u00e1 priamo rolu v regener\u00e1cii svalov po tr\u00e9ningu. Ist\u00fdm sp\u00f4sobom je zdrojom energie\u00a0 a\u00a0tie\u017e je d\u00f4le\u017eit\u00fd pre v\u0161eobecn\u00e9 zdravie a fungovanie organizmu, no nie je hlavn\u00fdm stimul\u00e1torom prote\u00ednovej synt\u00e9zy. Tuky v\u0161ak m\u00f4\u017eu by\u0165 prospe\u0161n\u00e9 v procese prote\u00ednovej synt\u00e9zy t\u00fdm, \u017ee pom\u00e1haj\u00fa s transportom niektor\u00fdch vitam\u00ednov a miner\u00e1lov, ktor\u00e9 s\u00fa potrebn\u00e9 pre tento proces, ako aj s tvorbou horm\u00f3nov.<\/p>\n Sna\u017e\u00edte sa schudn\u00fa\u0165?<\/a> Ak sa po cvi\u010den\u00ed pomaly ani nenajete alebo zjete toho \u017ealostne m\u00e1lo, preto\u017ee si mysl\u00edte, \u017ee tak r\u00fdchlej\u0161ie schudnete, je to ve\u013ek\u00e1 chyba. Bez spr\u00e1vnej v\u00fd\u017eivy po tr\u00e9ningu sa va\u0161e telo nem\u00f4\u017ee poriadne zregenerova\u0165. Na to, aby ste si vybudovali svaly, nem\u00f4\u017eete hladova\u0165. Nedostato\u010dnou v\u00fd\u017eivou m\u00f4\u017eete o\u00a0ne dokonca pr\u00eds\u0165.<\/p>\n Pri chudnut\u00ed je ove\u013ea d\u00f4le\u017eitej\u0161ie dba\u0165 na spr\u00e1vne stravovanie celkovo a\u00a0nie sa len strachova\u0165, \u010do zjete \u010di nezjete po tr\u00e9ningu. Cvi\u010denie z\u00e1zra\u010dne nena\u0161tartuje spa\u013eovanie tukov a\u00a0ani oddialen\u00edm jedla na nieko\u013eko hod\u00edn po tr\u00e9ningu nezr\u00fdchlite spa\u013eovanie tukov. Naopak, doprajte telu po cvi\u010den\u00ed pestr\u00e9 vyv\u00e1\u017een\u00e9 jedlo, ktor\u00e9 bude potrebova\u0165 na regener\u00e1ciu a\u00a0budovanie svalov.<\/p>\n Prote\u00ednov\u00fdch pr\u00e1\u0161kov a\u00a0suplementov existuje nekone\u010dn\u00e1 rada. Nielen za\u010diato\u010dn\u00edci, ale aj \u013eudia, \u010do u\u017e nejak\u00fa dobu pravidelne cvi\u010dia sa v\u00a0nich str\u00e1caj\u00fa. Asi v\u00e1s neprekvap\u00ed, \u017ee ni\u010d z\u00a0toho nie je povinnou jazdou a\u00a0ani v\u00e1m z\u00e1zra\u010dne nepom\u00f4\u017ee k\u00a0r\u00fdchlym v\u00fdsledkom. Ako u\u017e z\u00a0n\u00e1zvu vypl\u00fdva, je to doplnok. Asi ten najpopul\u00e1rnej\u0161\u00ed, po ktorom \u010dasto a\u00a0hne\u010f siahaj\u00fa za\u010diato\u010dn\u00ed je prote\u00ednov\u00fd pr\u00e1\u0161ok. M\u00e1 svoje v\u00fdhody. D\u00e1 v\u00e1m slu\u0161n\u00fa d\u00e1vku bielkov\u00edn v\u00a0jednej porcii, je pohodln\u00fd na cesty a\u00a0d\u00e1 sa r\u00fdchlo pripravi\u0165. No najprv by ste sa mali pok\u00fasi\u0165 z\u00edska\u0165 v\u0161etky potrebn\u00e9 \u017eiviny z\u00a0pestrej a\u00a0vyv\u00e1\u017eenej stravy a\u00a0pokia\u013e m\u00e1te pocit, \u017ee vo va\u0161om jed\u00e1lni\u010dku neviete nahna\u0165 dos\u0165 bielkov\u00edn, pokojne si pom\u00f4\u017ete prote\u00ednov\u00fdm n\u00e1pojom.<\/p>\n Sna\u017ete sa skombinova\u0165 bielkoviny so zlo\u017een\u00fdmi sacharidmi. Pr\u00edloh\u00e1m sa v\u00f4bec nemus\u00edte vyh\u00fdba\u0165. Nezab\u00fadajte ani na porciu ovocia a\u00a0zeleniny. Odpor\u00fa\u010dan\u00e1 denn\u00e1 d\u00e1vka je 5 porci\u00ed (3 porcie zeleniny a\u00a02 porcie ovocia), pri\u010dom jedna porcia predstavuje 80 gramov.<\/p>\n Do prote\u00ednov\u00e9ho n\u00e1poja nemus\u00edte v\u017edy sypa\u0165 prote\u00ednov\u00fd pr\u00e1\u0161ok. Sta\u010d\u00ed ak rozmixujete 150 g tvarohu, 100 ml mlieka, 100 g bobu\u013eovit\u00e9ho ovocia a\u00a0z\u00edskate v\u00a0jednej porcii 230 kcal, 24 g sacharidov a\u00a023 g bielkov\u00edn.<\/strong><\/p>\n Kuracie m\u00e4so v\u00a0tortile je pomerne \u0161ikovn\u00fd sp\u00f4sob, ako prija\u0165 slu\u0161n\u00fa d\u00e1vku \u010derstvej zeleniny v\u00a0jednom jedle.<\/p>\n T\u00e1to kombin\u00e1cia m\u00e1 pribli\u017ene 400 \u2013 450 kcal, 30 g bielkov\u00edn, 30 g sacharidov, 20 g tukov a\u00a07 g vl\u00e1kniny.<\/strong><\/p>\n Cottage cheese je \u010fal\u0161ia vynikaj\u00faca potravina pre akt\u00edvnych \u013eud\u00ed. Obsahuje ve\u013ea bielkov\u00edn a\u00a0\u00faplne minimum tuku, a\u00a0t\u00fdm p\u00e1dom aj m\u00e1lo kal\u00f3ri\u00ed.<\/p>\n T\u00e1to kombin\u00e1cia m\u00e1 pribli\u017ene 450 kcal, 45 g bielkov\u00edn, 20 g sacharidov, 25 g tukov.<\/strong><\/p>\n So zmenou \u017eivotn\u00e9ho \u0161t\u00fdlu v\u00e1m radi pom\u00f4\u017eeme. Zapojte sa do bootcampu<\/a>, sk\u00faste na\u0161e skupinov\u00e9 tr\u00e9ningy<\/a> alebo oslovte na\u0161ich profesion\u00e1lnych tr\u00e9nerov<\/a>.<\/strong><\/p>\n[\/vc_column_text][nectar_btn size=”jumbo” button_style=”regular” button_color_2=”Accent-Color” color_override=”#a81313″ icon_family=”default_arrow” url=”https:\/\/membership.365fitco.sk” text=”Za\u010dnite e\u0161te dnes” margin_top=”20″][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][\/vc_column][\/vc_row]\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" [vc_row type=”full_width_background” full_screen_row_position=”middle” column_margin=”default” column_direction=”default” column_direction_tablet=”default” column_direction_phone=”default” bg_color=”#ffffff” scene_position=”center” top_padding=”2%” text_color=”dark” text_align=”left” row_border_radius=”none” row_border_radius_applies=”bg” overflow=”visible” overlay_strength=”0.5″ gradient_direction=”left_to_right” shape_divider_position=”bottom” bg_image_animation=”none” gradient_type=”default” shape_type=””][vc_column column_padding=”no-extra-padding” column_padding_tablet=”inherit” column_padding_phone=”inherit” column_padding_position=”all” column_element_direction_desktop=”default” column_element_spacing=”default” desktop_text_alignment=”default” tablet_text_alignment=”default” phone_text_alignment=”default”…<\/p>\n","protected":false},"author":12,"featured_media":2378,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"class_list":["post-2377","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-fitnes"],"yoast_head":"\n\n
Ko\u013eko bielkov\u00edn by ste mali zjes\u0165 po tr\u00e9ningu?<\/strong><\/h2>\n
Ko\u013eko sacharidov by ste mali zjes\u0165 po tr\u00e9ningu?<\/strong><\/h2>\n
\n
Ko\u013eko tukov by ste mali zjes\u0165 po tr\u00e9ningu?<\/strong><\/h2>\n
Strava po tr\u00e9ningu pri chudnut\u00ed<\/strong><\/h2>\n
Potrebujete po cvi\u010den\u00ed prote\u00ednov\u00fd n\u00e1poj? <\/strong><\/h2>\n
\u010co jes\u0165 po tr\u00e9ningu: Jednoduch\u00e9 recepty<\/strong>\u00a0<\/strong><\/h2>\n
Dom\u00e1ci prote\u00ednov\u00fd n\u00e1poj<\/strong><\/h3>\n
Wrap s\u00a0kurac\u00edm m\u00e4som<\/strong><\/h3>\n
\n
R\u00fdchla vaj\u00ed\u010dkov\u00e1 n\u00e1tierka s\u00a0cottage cheesom<\/strong><\/h3>\n
\n