Je va\u0161\u00edm cie\u013eom redukcia v\u00e1hy alebo budovanie svalovej hmoty? V\u00a0oboch pr\u00edpadoch si budete musie\u0165 postr\u00e1\u017ei\u0165 pr\u00edjem bielkov\u00edn.<\/p>\n
Bielkoviny, zn\u00e1me aj ako prote\u00edny, s\u00fa makromolekuly zlo\u017een\u00e9 z men\u0161\u00edch jednotiek naz\u00fdvan\u00fdch aminokyseliny. Tieto aminokyseliny funguj\u00fa ako stavebn\u00e9 bloky pre r\u00f4zne tkaniv\u00e1 a org\u00e1ny v na\u0161om tele. Nach\u00e1dzaj\u00fa sa nielen v\u00a0svaloch, ale aj kostiach, ko\u017ei, vlasoch \u010di nechtoch. Vo fitness svete sa bielkoviny sp\u00e1jaj\u00fa predov\u0161etk\u00fdm s\u00a0budovan\u00edm svalovej hmoty, ale bielkoviny zast\u00e1vaj\u00fa v\u00a0na\u0161om tele ove\u013ea viac funkci\u00ed, ako by sme si mysleli.<\/p>\n
Niektor\u00e9 zo z\u00e1kladn\u00fdch funkci\u00ed bielkov\u00edn s\u00fa:<\/strong><\/p>\n Jedno z\u00a0delen\u00ed je na rastlinn\u00e9<\/strong> a\u00a0\u017eivo\u010d\u00ed\u0161ne<\/strong> bielkoviny<\/strong>. Ur\u010dite s\u00fahlas\u00edte, \u017ee t\u00e1to t\u00e9ma dok\u00e1\u017ee rozpr\u00fadi\u0165 b\u00farliv\u00e9 debaty najm\u00e4 o\u00a0tom, \u017ee rastlinn\u00e9 bielkoviny nie s\u00fa plnohodnotn\u00e9. Ide o\u00a0to, \u017ee bielkoviny sa skladaj\u00fa z\u00a0aminokysel\u00edn, z ktor\u00fdch 9 je esenci\u00e1lnych, tzn. telo si ich nedok\u00e1\u017ee vytvori\u0165 samo a mus\u00edme ich prij\u00edma\u0165 z potravy. Ostatn\u00fdch 11 aminokysel\u00edn si telo dok\u00e1\u017ee vytvori\u0165 samo.<\/p>\n \u017divo\u010d\u00ed\u0161ne bielkoviny<\/strong> obsahuj\u00fa v\u0161etky aminokyseliny, a\u00a0preto sa im hovor\u00ed, \u017ee s\u00fa kompletn\u00e9 bielkoviny. Rastlinn\u00fdm bielkovin\u00e1m<\/strong> ch\u00fdba jedna alebo viac esenci\u00e1lnych aminokysel\u00edn a\u00a0naz\u00fdvaj\u00fa sa teda nekompletn\u00fdmi bielkovinami. Kombin\u00e1ciou r\u00f4znych rastlinn\u00fdch zdrojov bielkov\u00edn po\u010das d\u0148a je mo\u017en\u00e9 dosiahnu\u0165 pr\u00edjem v\u0161etk\u00fdch esenci\u00e1lnych aminokysel\u00edn. No odsledova\u0165 si nie\u010do tak\u00e9to je pre v\u00e4\u010d\u0161inu \u013eud\u00ed ve\u013emi n\u00e1ro\u010dn\u00e9 a\u017e takmer nemo\u017en\u00e9.<\/p>\n Rastlinn\u00e9 bielkoviny nie s\u00fa menejcenn\u00e9. Naopak, mnoh\u00e9 odpor\u00fa\u010dania znej\u00fa, \u017ee aspo\u0148 polovicu pr\u00edjmu by mali tvori\u0165 rastlinn\u00e9 bielkoviny<\/strong>, ktor\u00e9 maj\u00fa tie\u017e svoje v\u00fdhody. Najm\u00e4 vl\u00e1kninu, ktorej m\u00e1 dnes v\u00e4\u010d\u0161ina \u013eud\u00ed nedostatok. So \u017eivo\u010d\u00ed\u0161nymi bielkovinami sa navy\u0161e viac sp\u00e1jaj\u00fa rizik\u00e1 so srdcovo-cievnymi ochoreniami, preto\u017ee obsahuj\u00fa viac nas\u00fdten\u00fdch tukov a\u00a0cholesterolu. Hlavne, ak si ned\u00e1te pozor na to, ak\u00e9 \u017eivo\u010d\u00ed\u0161ne bielkoviny prij\u00edmate.<\/p>\n Odpor\u00fa\u010dan\u00fd denn\u00fd pr\u00edjem bielkov\u00edn sa l\u00ed\u0161i v z\u00e1vislosti od veku, pohlavia, aktivity a zdravotn\u00e9ho stavu. V\u0161eobecn\u00e9 odpor\u00fa\u010dania sa pohybuj\u00fa niekde medzi 0,8 g a\u017e 2 g bielkov\u00edn na kilogram telesnej hmotnosti.<\/strong><\/p>\n Slovo chudnutie<\/a> sa sp\u00e1ja s\u00a0re\u0161trikciami a\u00a0obmedzeniami. Mnoho \u013eud\u00ed tak m\u00f4\u017ee mylne obmedzi\u0165 aj pr\u00edjem bielkov\u00edn. To je v\u0161ak nespr\u00e1vny pr\u00edstup. V skuto\u010dnosti s\u00fa bielkoviny pre \u00faspe\u0161n\u00e9 chudnutie k\u013e\u00fa\u010dov\u00e9 z viacer\u00fdch d\u00f4vodov:<\/p>\n Bielkoviny s\u00fa najs\u00fdtivej\u0161ie makronutrienty, \u010do znamen\u00e1, \u017ee po jedle s dostatkom bielkov\u00edn sa budete c\u00edti\u0165 dlh\u0161ie s\u00fdti a\u00a0budete ma\u0165 men\u0161\u00ed sklon k prejedaniu sa. Toto je jeden z hlavn\u00fdch mechanizmov, ako bielkoviny napom\u00e1haj\u00fa pri chudnut\u00ed.<\/p>\n Pri chudnut\u00ed je d\u00f4le\u017eit\u00e9 udr\u017ea\u0165 si svalov\u00fa hmotu, preto\u017ee svaly spa\u013euj\u00fa viac kal\u00f3ri\u00ed aj v pokoji ako tuk. Nedostato\u010dn\u00fd pr\u00edjem bielkov\u00edn m\u00f4\u017ee vies\u0165 k strate svalovej hmoty, \u010do spoma\u013euje metabolizmus a s\u0165a\u017euje chudnutie.<\/p>\n Bielkoviny maj\u00fa vy\u0161\u0161\u00ed tzv. termick\u00fd efekt potravy (TEF) v porovnan\u00ed so sacharidmi a tukmi. To znamen\u00e1, \u017ee va\u0161e telo sp\u00e1li viac kal\u00f3ri\u00ed pri tr\u00e1ven\u00ed a spracovan\u00ed bielkov\u00edn. V priebehu d\u0148a tak m\u00f4\u017eete sp\u00e1li\u0165 o\u00a0100 – 200 kal\u00f3ri\u00ed viac, ak konzumujete dostatok bielkov\u00edn.<\/p>\n Bielkoviny ovplyv\u0148uj\u00fa horm\u00f3ny hladu a s\u00fdtosti, \u010d\u00edm pom\u00e1haj\u00fa regulova\u0165 chu\u0165 do jedla a zabra\u0148uj\u00fa nezdrav\u00fdm chutiam.<\/p>\n Dostato\u010dn\u00fd pr\u00edjem bielkov\u00edn pri chudnut\u00ed vedie k zachovaniu svalovej hmoty a redukcii tukovej hmoty, \u010d\u00edm sa zlep\u0161uje celkov\u00e1 kompoz\u00edcia tela.<\/p>\n Odpor\u00fa\u010da sa konzumova\u0165 1,2 – 1,7 g bielkov\u00edn na kilogram telesnej hmotnosti<\/strong> za de\u0148 pre \u013eud\u00ed, ktor\u00ed chc\u00fa schudn\u00fa\u0165. D\u00f4le\u017eit\u00e9 je v\u0161ak pri chudnut\u00ed sa zamera\u0165 na celkov\u00fd kalorick\u00fd deficit, tzn. prij\u00edma\u0165 menej kal\u00f3ri\u00ed, ako sp\u00e1lite. Samotn\u00fd zv\u00fd\u0161en\u00fd pr\u00edjem bielkov\u00edn v\u00e1m nezaru\u010d\u00ed \u00fabytok hmotnosti, ak budete konzumova\u0165 viac kal\u00f3ri\u00ed, ako sp\u00e1lite.<\/p>\n Bielkoviny s\u00fa pre budovanie svalov d\u00f4le\u017eit\u00e9 hne\u010f z\u00a0nieko\u013ek\u00fdch d\u00f4vodov:<\/p>\n Svaly s\u00fa tvoren\u00e9 bielkovinov\u00fdmi vl\u00e1knami, naz\u00fdvan\u00fdmi akt\u00edn a myoz\u00edn. Po\u010das cvi\u010denia doch\u00e1dza k mikroskopick\u00fdm trhlink\u00e1m v t\u00fdchto vl\u00e1knach. Bielkoviny s\u00fa stavebn\u00fdmi blokmi, ktor\u00e9 telo potrebuje na opravu a posilnenie t\u00fdchto svalov\u00fdch vl\u00e1kien, \u010d\u00edm doch\u00e1dza k rastu a regener\u00e1cii svalov.<\/p>\n Synt\u00e9za svalov\u00fdch bielkov\u00edn je proces, pri ktorom telo buduje nov\u00e9 svalov\u00e9 tkanivo. Bielkoviny z potravy sa rozkladaj\u00fa na aminokyseliny, ktor\u00e9 s\u00fa z\u00e1kladn\u00fdmi stavebn\u00fdmi kame\u0148mi bielkov\u00edn. Tieto aminokyseliny telo potom pou\u017e\u00edva na synt\u00e9zu nov\u00fdch svalov\u00fdch bielkov\u00edn. Dostato\u010dn\u00fd pr\u00edjem bielkov\u00edn je preto k\u013e\u00fa\u010dov\u00fd pre maximaliz\u00e1ciu synt\u00e9zy svalov\u00fdch bielkov\u00edn a rast svalov.<\/p>\n Niektor\u00e9 horm\u00f3ny, ako napr\u00edklad testoster\u00f3n a rastov\u00fd horm\u00f3n, zohr\u00e1vaj\u00fa d\u00f4le\u017eit\u00fa \u00falohu pri budovan\u00ed svalov. Bielkoviny ovplyv\u0148uj\u00fa produkciu a aktivitu t\u00fdchto horm\u00f3nov, \u010d\u00edm \u010falej podporuj\u00fa rast svalov.<\/p>\n Odpor\u00fa\u010dan\u00fd denn\u00fd pr\u00edjem bielkov\u00edn pre \u013eud\u00ed buduj\u00facich svalov\u00fa hmotu sa v\u00a0tomto pr\u00edpade nel\u00ed\u0161i. Tie\u017e sa pohybuje medzi 1,2 a\u017e 1,7 gramu bielkov\u00edn na kilogram telesnej hmotnosti za de\u0148. <\/strong>Je to samozrejme v\u0161eobecn\u00e9 odpor\u00fa\u010danie a\u00a0t\u00e1to potreba sa u\u00a0jedincov m\u00f4\u017ee l\u00ed\u0161i\u0165.<\/p>\n\n
Ak\u00e9 pozn\u00e1me typy bielkov\u00edn?<\/strong><\/h2>\n
Ko\u013eko bielkov\u00edn by ste mali denne prija\u0165?<\/strong><\/h2>\n
Pre\u010do s\u00fa bielkoviny d\u00f4le\u017eit\u00e9 aj pri chudnut\u00ed?<\/strong>\u00a0<\/strong><\/h2>\n
\n
\n
\n
\n
\n
Ko\u013eko bielkov\u00edn treba prija\u0165 pri chudnut\u00ed? <\/strong><\/h2>\n
Pre\u010do s\u00fa bielkoviny d\u00f4le\u017eit\u00e9 pri budovan\u00ed svalov?<\/strong><\/h2>\n
\n
\n
\n
Ko\u013eko bielkov\u00edn treba prija\u0165 pri naberan\u00ed svalovej hmoty?<\/strong><\/h2>\n
Je d\u00f4le\u017eit\u00e9 rozlo\u017ei\u0165 si pr\u00edjem bielkov\u00edn po\u010das cel\u00e9ho d\u0148a?<\/strong><\/h2>\n