Ako sa motivovať na cvičenie: Praktické tipy, ktoré fungujú

Motivácia je taká naša vnútorná iskra – niečo, čo nás nakopne, aby sme sa pustili do vecí, aj keď sa nám nechce. V bežnom živote si to môžeme predstaviť napríklad tak, že niekto ráno vyskočí z postele s chuťou ísť behať, zatiaľ čo iný by v tej chvíli radšej ešte hodinu spal. Ten prvý má jednoducho silnejšiu motiváciu.

Psychológovia rozlišujú dva základné typy motivácie

• Vnútorná (intrinzická) motivácia – robíme niečo preto, že nás to baví alebo nám to dáva zmysel. Napríklad, cvičíte, lebo vás to nabíja energiou, lepšie spíte a jednoducho sa cítite dobre vo vlastnom tele.
• Vonkajšia (extrinzická) motivácia – robíme niečo kvôli vonkajším odmenám alebo tlakom. Možno chcete schudnúť do šiat, ohúriť partnera či získať obdiv okolia.

Oba typy motivácie majú svoje miesto a ani jeden nie je lepší alebo horší. Väčšina z nás funguje na mixe oboch.

Prečo je motivácia taká dôležitá?

Bez nej by sme sa do veľa vecí jednoducho nepustili. Predstavte si, že chcete začať chodiť do fitka – prvý krok je vždy najťažší. A práve motivácia je ten dôvod, prečo si obujete tenisky a vykročíte na tréning.

Problém je, že motivácia nie je stála – niekedy je vysoká, inokedy zasa úplne vyfučí. To je dôvod, prečo sa mnohí ľudia rozbehnú s veľkým nadšením, no po pár týždňoch prestanú. A práve tu sa dostávame k otázke: čo robiť, keď motivácia začne slabnúť a výsledky sa nedostavujú tak rýchlo, ako by sme chceli?

Ako nájsť a udržať svoju motiváciu?

Nájsť motiváciu je jedna vec. Udržať si ju dlhodobo – to je už úplne iný príbeh. Väčšina z nás začína s veľkým nadšením: nové športové oblečenie, permanentka vo fitku, cieľ na papieri. A potom príde realita – svalovica, prvé vynechané tréningy, a zrazu sa nadšenie stratí.

Stanovte si realistické ciele

Najväčší zabijak motivácie sú prehnané očakávania. Ak si poviete, že do dvoch mesiacov schudnete 15 kíl, je veľká šanca, že sa skôr či neskôr sklamete. Lepšie funguje rozdeliť cieľ na malé kroky. Namiesto „chcem mať sixpack“ skúste „budem cvičiť trikrát do týždňa“. Takto máte pocit, že sa vám darí, a to vás nakopne pokračovať.

Robte z cvičenia rutinu

Motivácia je ako počasie – mení sa. Jeden deň je slnečno, iný deň prší. A ak sa budete spoliehať len na motiváciu, tak v „upršané dni“ jednoducho nepôjdete. Rutina je pevnejšia – ak máte v kalendári utorok a štvrtok ako tréningové dni, uľahčíte si rozhodovanie. Už to nie je otázka „chce sa mi?“, ale „idem, lebo mám tréning“.

Nájdite si podporu

Cvičiť sám môže byť niekedy ťažké. Tréner, kamarát alebo aj skupinové tréningy vám môžu pomôcť držať sa na ceste. Navyše, keď sa s niekým dohodnete, je väčšia šanca, že to nevzdáte – nikto nechce sklamať svojho sparing partnera.

Oslavujte malé úspechy

Nepodceňujte malé víťazstvá. Možno ste nevynechali tréning celý mesiac, možno ste zdvihli o 5 kg viac, alebo ste si dali namiesto pizze šalát. To všetko sú malé kroky, ktoré si zaslúžia uznanie. Tieto malé úspechy tvoria veľký rozdiel.

Urobte cvičenie príjemným

Ak vás nebaví beh, netrápte sa na bežeckom páse. Vyskúšajte box, tanec, bicykel alebo plávanie. Cvičenie nemá byť trestom. Keď vás bude aktivita baviť, motivácia sa udrží omnoho ľahšie.

Motivácia vo fitness: prečo niektorí „šliapu“ aj bez nej a iným sa nedarí?

Asi ste si to už všimli – niektorí ľudia chodia cvičiť úplne automaticky. Nemusia sa presviedčať, nemusia sledovať motivačné videá ani čítať povzbudivé citáty. Jednoducho idú. Potom je tu druhá skupina – tí, ktorí sa odhodlávajú, robia plány, ale napokon ich vždy niečo odradí. Prečo je to tak?

Rôzne zdroje motivácie

• „Samonakopávači“ – pre túto skupinu je pohyb prirodzenou súčasťou života. Cítia sa po ňom lepšie a fitko je pre nich rovnaký zvyk ako ranná káva.
• „Potrebujem dôvod“ – tu patria ľudia, ktorí potrebujú niečo navyše: jasný cieľ, sparinga, trénera alebo aj blížiacu sa dovolenku, na ktorú chcú vyzerať lepšie.

Ani jedna skupina nie je lepšia alebo horšia – fungujeme jednoducho odlišne.

Prečo sa niektorým nedarí udržať si motiváciu? 

• Nerealistické očakávania – veľa ľudí čaká rýchle výsledky. Po dvoch týždňoch by už najradšej videli sixpack. Keď to nepríde, príde sklamanie.
• Nedostatok času a energie – keď sa človek vracia domov z práce unavený, gauč vyhráva nad tréningom.
• Negatívne skúsenosti – ak niekto skúšal cvičiť a nevydržal, často si nesie pocit, že to zase dopadne rovnako.

Motivácia, disciplína a zvyk: čo je silnejšie?

Motivácia je super – vďaka nej sa odhodláme začať. Ale úprimne, sama o sebe nestačí. Keby sme sa spoliehali len na motiváciu, väčšina ľudí by do fitka chodila len vtedy, keď majú chuť. A povedzme si na rovinu – chuť nie je každý deň.

Motivácia vs. disciplína

Predstavte si motiváciu ako záblesk – rýchly, silný, ale krátky. Kým disciplína je motor, ktorý vás udrží v pohybe aj vtedy, keď motivácia vyprchá.

• Motivácia vás privedie do fitka prvýkrát.
• Disciplína vás tam udrží aj vtedy, keď vonku prší, ste unavení alebo by ste najradšej ostali doma na gauči.

A kde do toho zapadá zvyk?

Keď disciplínu opakujete dostatočne dlho, zmení sa na zvyk. A zvyk je ešte mocnejší, pretože už nad ním nemusíte premýšľať – jednoducho robíte veci automaticky.

Napríklad čistenie zubov – nerobíte to preto, že by ste boli každý večer motivovaní, ale preto, že je to súčasť vášho dňa. Rovnaké je to s tréningom. Ak vydržíte prvé týždne, časom sa cvičenie stane niečím prirodzeným.

Ako si vybudovať disciplínu a zvyky?

• Začnite malými krokmi – ak ste doteraz necvičili, nezačnite hneď 6 tréningmi týždenne. Stačia 2–3 a pridávajte postupne.
• Uľahčite si rozhodovanie – pripravte si športové oblečenie večer dopredu alebo choďte do fitka rovno z práce. Čím menej prekážok, tým lepšie.
• Držte sa pravidelného času – ak budete cvičiť v rovnaké dni a hodiny, hlava aj telo si zvyknú.
• Spojte cvičenie s niečím príjemným – hudba, podcast alebo tréning s kamarátom dokážu spraviť veľký rozdiel.

Čo hovoria výskumy o motivácii a zvykoch vo fitness?

Možno si hovoríte: „Dobre, ale funguje to naozaj? Alebo sú to len pekné reči?“ Našťastie, vedci sa tejto téme venovali a máme pár zaujímavých zistení.

Zvyk je silnejší než motivácia

Psychologička Phillippa Lally so svojím tímom na University College London sledovala, ako dlho trvá, kým si človek vytvorí nový zvyk. Výsledok? V priemere 66 dní. Nie je to teda žiadny 21-dňový zázrak, ako sa často píše na internete. Pointa však je, že keď vydržíte prvé mesiace, začína to byť jednoduchšie – tréning sa stane súčasťou vášho života.

Technológia ako pomocník

Ďalšie výskumy naznačujú, že aplikácie, smart hodinky alebo rôzne fitness trackery môžu motiváciu podporiť. Keď vidíte, že ste urobili 10 000 krokov, spálili kalórie alebo prekročili svoj rekord, mozog dostane malú „odmenu“ v podobe pocitu uspokojenia. Tieto drobné impulzy pomáhajú vydržať.

Podpora okolia funguje

Zaujímavé sú aj štúdie o tzv. sociálnej motivácii – ľudia, ktorí cvičia s partnerom, v skupine alebo majú trénera, dokážu vydržať dlhšie než tí, čo sú na to úplne sami. Ide o kombináciu zodpovednosti a spoločného zážitku, ktorý robí cvičenie zábavnejším.

A čo poháňa do cvičenia vás? Ak máte nejaké tipy, podeľte sa s nimi. Veríme však, že nejakú inšpiráciu ste našli aj v tomto článku! Ak chcete skúsiť tréning s pomocou profesionála, naši tréneri vám radi venujú čas. Alebo zamierte na naše skupinové tréningy.